Vielleicht bist du einfach ziemlich gut darin geworden, deine Anspannung zu übergehen.
Du funktionierst. Du erledigst deine Aufgaben, hältst Termine ein, kümmerst dich um andere und versuchst, irgendwie auch noch auf dich selbst zu achten. Vielleicht merkst du erst abends, wie angespannt deine Schultern sind. Oder dass du den ganzen Tag kaum einen Moment hattest, in dem du wirklich zur Ruhe gekommen bist.
Und dann kommt dieser gut gemeinte Ratschlag: Du musst einfach lernen, besser zu entspannen.
Aber was, wenn nicht deine mangelnde Entspannungsfähigkeit das Problem ist?
Wenn Stress zur persönlichen Verantwortung wird
Wir sprechen über Stress häufig so, als wäre er vor allem eine Frage unserer individuellen Fähigkeiten. Wer ausreichend achtsam, organisiert und resilient ist, müsste doch eigentlich zurechtkommen.
Diese Vorstellung hat einen entscheidenden Haken: Sie blendet aus, unter welchen Bedingungen Menschen leben und arbeiten.
Hohe Arbeitsbelastung, ständige Erreichbarkeit, familiäre Verantwortung, finanzielle Sorgen oder das Gefühl, immer funktionieren zu müssen – all das lässt sich nicht durch ein paar Atemübungen aus der Welt schaffen.
Stress entsteht nicht im luftleeren Raum. Und nicht jede Belastung lässt sich durch persönliches Verhalten verändern.
Dein Nervensystem fragt nicht, ob du gerade Zeit für Stress hast
Unser autonomes Nervensystem reguliert fortlaufend lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es ist auch wesentlich an unserer körperlichen Stressreaktion beteiligt.
Wenn unser Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich bewertet, können sich Herzfrequenz, Muskelspannung und Atemmuster verändern. Der Körper mobilisiert Ressourcen, um mit der Anforderung umzugehen.
Das ist zunächst eine sinnvolle Anpassungsleistung.
Problematisch kann es werden, wenn Belastungen über längere Zeit anhalten und ausreichende Erholungsphasen fehlen. Dann kann es zunehmend schwerfallen, von einem Zustand erhöhter Aktivierung wieder in Ruhe zu finden.
Dabei müssen wir Stress nicht immer bewusst als solchen wahrnehmen. Manchmal haben wir uns so sehr an ein hohes Anspannungsniveau gewöhnt, dass wir es erst bemerken, wenn der Körper deutliche Signale sendet.
Was Atmung mit Selbstregulation zu tun hat
Unsere Atmung nimmt eine besondere Stellung ein: Sie funktioniert überwiegend autonom, lässt sich aber auch bewusst beeinflussen.
Genau darin liegt ein möglicher Zugang zur Selbstregulation.
Langsames, angenehmes und nicht forciertes Atmen kann unter geeigneten Bedingungen helfen, die körperliche Erregung zu reduzieren. Forschung zeigt unter anderem Zusammenhänge zwischen langsamer Atmung, Herzfrequenzvariabilität und parasympathischer Regulation.
Atemtraining kann außerdem dabei unterstützen, körperliche Anspannung früher wahrzunehmen und eigene Reaktionsmuster besser kennenzulernen.
Doch entscheidend ist: Atemtraining soll Menschen nicht einfach dabei helfen, noch mehr Belastung auszuhalten.
Es kann einen Raum schaffen, in dem wir wieder spüren, was uns belastet, was wir brauchen und wo möglicherweise Grenzen überschritten werden.
Gute Stressprävention braucht zwei Perspektiven
Individuelle Stressregulation ist wichtig. Aber sie ist nur ein Teil der Lösung.
Wenn wir über Stressprävention sprechen, müssen wir auch über Arbeitsbedingungen, Erwartungen, Verantwortung und gesellschaftliche Strukturen sprechen.
Eine Atemübung kann helfen, nach einem anstrengenden Meeting wieder etwas zur Ruhe zu kommen. Sie verändert aber nicht automatisch eine Arbeitskultur, in der Pausen als Schwäche gelten oder dauerhaft zu viele Aufgaben auf zu wenige Menschen verteilt werden.
Wir brauchen deshalb beides: Möglichkeiten, unsere körperliche Selbstregulation zu unterstützen, und Bedingungen, unter denen nicht ständig neue Überforderung entsteht.
Resilienz bedeutet nicht, alles aushalten zu müssen.
Vielleicht beginnt gute Stressprävention deshalb nicht mit der Frage, wie wir noch belastbarer werden können. Sondern damit, genauer hinzusehen, was uns eigentlich so viel Kraft kostet.
Wissenschaftliche Grundlagen zum Weiterlesen
- Zaccaro et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/
